Тех, кто получал травму, и тех, у кого это впереди. К сожалению, рано или поздно что-то заболит у каждого.
Давайте про травмы сегодня поговорим.
Когда вы на опыте — все просто. По характеру боли примерно понятно, где ерунда, а где надо сдаваться. Но что делать, если вы в начале пути? Где та грань, когда пора показаться врачам?
Чаще всего, в моей практике, взрослые любители игнорируют симптомы.
“Ага, так я тебе и сказал! Ты же тренировки мне перепишешь сразу! Знаем тебя!”
В нашем детстве не принято было жаловаться и ходить по врачам. Достаточно было 1–2 раза сходить в больничку, чтобы осознать, что самый эффективный протокол лечения выглядит так:
- перестать реветь;
- приложить лопушок или подорожник;
- договориться с друзьями и ничего не сообщать предкам;
- если ничего из вышеперечисленного не работало, то все снималось маминым заговором: «у кошки боли, у собаки боли, а у Имярек — все заживи».
В подавляющем большинстве случаев такого лечения было достаточно. Не знаю, в какой момент правила поменялись, но сейчас прошлый опыт не работает и, к сожалению, игнорирование симптомов ведет не к выздоровлению, а к пропуску тренировок. В беговом мире протокол поменялся. Теперь новое правило - через боль не бегаем.
Более современный сценарий (с учетом мнения топ-реабилитологов) выглядит так:
1. Правило 3-х дней. Если любой дискомфорт (даже на 3 балла) не проходит за три дня отдыха — вы записываетесь к врачу.
Но! Если во время бега был резкий «щелчок», «хлопок» или прострел — правило 3-х дней отменяется. К врачу идем в тот же день, не дожидаясь отека.
2. Утренний чек-ап. Самый наглядный тест — ваши первые шаги после сна. Если утром вы проснулись и чувствуете скованность или боль, которая не проходит через 15 минут — значит, вчерашняя нагрузка была разрушительной. Даже если на самой пробежке всё было «на троечку».
3. Отчет тренеру. Пишите по формуле:
ГДЕ (локация) +
КАК (режет/тянет) +
КОГДА (в начале тренировки или после неё) +
СКОЛЬКО (балл по шкале) +
УТРО (как самочувствие после сна) +
Фото (ткните пальцем в место боли).
4. Красные флаги. Вам нужно к доктору немедленно, если:
- Вы хромаете (изменение техники — это путь к травме второй, «здоровой» ноги).
- Боль точечная в кости (ткните пальцем, если больно именно «твердое» — это риск стресс-перелома).
- Место боли отекло, покраснело или стало горячим.
- Боль мешает спать ночью.
Как определить характер боли по 10-балльной шкале:
-
0 — Зеро. Полный комфорт. Вы чувствуете только приятную работу мышц.
-
1 — Шепот. Едва уловимый дискомфорт. Если специально не искать — его нет.
-
2 — Фон. Легкая скованность. Обычно проходит само после 1–2 км разминки.
-
3 — Заметная. Вы четко понимаете, «где» именно болит, но это не мешает технике.
(До этой отметки тренировку можно продолжать).
-
4 — Раздражение. Боль отвлекает.
Внимание: если болит связка, снижение темпа не поможет, нагрузка всё равно идет. Только шаг или стоп.
-
5 — Сигнал. Вы бежите через силу воли, постоянно думая о боли.
Немедленно прекратить бег.
-
6 — Лимит (Зона компенсации). Вы начинаете «беречь» ногу. Техника плывет. В этот момент вы начинаете ломать еще и здоровое колено или поясницу.
-
7 — Хромота. При каждом шаге вы непроизвольно прихрамываете. Бежать технично невозможно. (Стоп. Домой на такси).
-
8 — Острая. Режущая или стреляющая боль. Трудно даже просто стоять на ноге. (К врачу. Нужна диагностика: УЗИ/МРТ).
-
9 — Травма. Сильный отек. Невозможно наступить на ногу. (Срочно в клинику).
-
10 — Шок. Невыносимая боль, от которой темнеет в глазах. (Травмпункт или скорая).
Итого: Бег — это про здоровье и удовольствие, а не про страдания. Если ваш внутренний датчик показывает 4 балла и выше — это не повод для героизма, это повод разобраться.
Лучше пропустить одну тренировку сегодня, чем три месяца реабилитации завтра. Берегите себя, слушайте тело и сверяйтесь со шкалой. Увидимся на пробежке — без боли!
