Он умеет сказать всего одну фразу и передать в ней самое важное.
«Расслабь лицо».
«Не пренебрегай разминкой».
Ни теории, ни объяснений на десять минут. Слышишь это один раз и потом используешь на практике. За такие фразы нам говорят спасибо чаще, чем за развёрнутые разборы.
Дима — мастер спорта международного класса, бронзовый призёр чемпионата Европы в марафоне, участник Олимпиады в Лондоне.
После Московского марафона попросил его рассказать, что делать после финиша.
Как подвестись к старту, объясняют все. А что делать после — почти никто.
🏁 После марафона
«Любителям я бы рекомендовал вообще неделю не бегать. Скажу, как это было у меня. Пробегал марафон и начинал отдыхать. Мне неделю, а иногда и две, не хотелось бегать абсолютно — и я не бегал. Просто отдыхал, занимался своими делами, встречался с людьми».
«Я слушал свой организм изнутри. Проходило время, и снова начинало хотеться бежать. В среднем это недели две. Никаких анализов я после марафона не делал никогда, просто прислушивался к себе. И когда внутри говорило, что пора — шёл тренироваться».
«Первая неделя была очень мягкая, втягивающая. В основном кроссы, прыжки в горку на грунте, беговые упражнения. Потом постепенно лёгкие работы, короткие ускорения, фартлеки. Очень-очень постепенно вкатываешься».
🏃 После десятки
Здесь Дима отвечал уже на примере наше тренировочной недели.
«С десяткой всё намного проще. Можно отдохнуть денёк-два и продолжать тренировки. Единственное — первую неделю после десятки не стоит делать интенсивные тренировки. В четверг (завтра) что-то будет, но ничего серьёзного. Лёгкий кросс и небольшие протяжки».
«Если вам очень хочется поускоряться — это должны быть короткие отрезки. По двести метров, раз двенадцать-тринадцать, максимум пятнадцать. По двести метров покатать, и всё. Организм ещё в фазе восстановления, и нагружать его в этот момент не стоит».
Это не универсальное задание на первую неделю после любой десятки. Объём и момент возвращения к ускорениям зависят от подготовки человека, того, как прошёл старт, и его самочувствия.
⚠️ И одна оговорка, которую он добавил сам
«Но это при условии, что ничего не болит. Бывает, что после марафона начинает где-то стрелять — это уже другая песня».
Общий принцип получился простым. После марафона не торопиться, после десятки на несколько дней снизить нагрузку, а дальше смотреть на самочувствие. Если появилась боль, возвращение к тренировкам придётся пересматривать вместе со специалистом.
📍 А если хочется не только читать, приходите к нам на тренировку в Лужники. Это прекрасная возможность легко побегать с ребятами из группы PRO, познакомиться с нами и почувствовать атмосферу группы.
Группа PRO тренируется по четвергам в 19:00. Тренировки ведёт Дима Сафронов. Чтобы присоединиться, напишите @RunBetterClub — расскажем детали.
