Давайте вспомним особенности трассы, которая нас ждет завтра на эстафете. Обратите внимание на мой темп в горку на видео. Именно в таком темпе я начну бежать завтра. Поэтому - не торопитесь на старте :)
Общие рекомендации
- Медленный бег в «Сочи» лучшая инвестиция в темп на финишной прямой. В горку короче шаг и выше частота шагов.
- Пульс/усилие держим близко к ПАНО .
- Режем углы, финальный крутой спуск — по более пологой траектории.
- Осознанное расслабление при усталости даёт бесплатную скорость.
---
Ниже — чёткие планы действий для трёх категорий. Всё основано на профиле этапа ~4,2 км и ключевой особенности трассы — «горке Сочи» в самом начале этапа.
Эстафета «Осенний Гром» в Крылатском: наставления по уровням
Новички (не спешим забежать в горку)
Цель: добежать ровно и с хорошими ощущениями, без закисления на этапе.
- Разминка 15–20 минут: 10 минут лёгкого бега, СБУ, 3–4 ускорения по 60–80 м. Проводили своего коллегу и идем разминаться.
- Старт и «горка Сочи»
- Если ваш обычный темп ~7:00/км, не стесняйтесь перейти на шаг на самом крутом участке. Это окупится на финише.
- Шаг короче, частота выше, корпус слегка вперёд. Дышите ритмично. Не ведитесь на тех, кто уговаривает вас побежать.
- После вершины: 10–15 секунд приходим в себя и сразу переходим к комфортному ровному темпу «разговорного усилия».
- Дальше вам уже все знакомо. Наслаждайтесь гонкой. Впереди будет еще один небольшой тягунок, короткий резкий спуск, ещё один тягунок до середины, затем «бег вниз» до финиша.
Уже бегавшие эту эстафету
Цель: ровный и отрицательный сплит за счёт умной экономии на старте.
- Разминка как у новичков + 2–3 коротких ускорения в горочку для включения моторики.
- Тактика усилия:
- В горку «Сочи» на ~30% медленнее, чем «хочется». Почувствовали «свой» темп — сбросьте примерно на треть.
- После вершины — стабилизируем пульс у ПАНО и не превышаем его до середины дистанции.
- Геометрия бега: режьте траектории, не «тритесь» у обочины. Финальный крутой спуск бежим по более пологой траектория, чтобы не «забить» квадрицепсы перед финишем.
- Вторая половина гонки хорошо заходит, когда думаешь о том, что на финише тебя ждет команда. Начинаем «терпеть» на предпоследнем километре, а не только на финишной прямой.
- Каждые 200–300 м отмечайте ориентир «дотерпеть до…», затем обновляем цель.
Бегущие «на результат»
Цель: максимальный результат на участке с выраженным начальным подъёмом.
- Разминка: 15–20 минут + СБУ + 3–4 ускорения по 60–80 м. Добавьте 2×30–40 м «высокое бедро» и «захлёст», чтобы поднять частоту шага, и 2–3 коротких «в горку» в контролируемом быстром усилии.
- Темповая модель:
- «Сочи»: экономия обязательна. Целевая мощность/усилие — субпорог. Цена ошибки на первом километре — минута проигрыша.
- После того как забежали на вершину, 10–15 секунд чтобы немного прийти в себя, затем выходим на целевоой темп. До конца второго подъема ориентируемся на пульс ПАНО.
- Отрезки вниз и бежим с фокусом на более высокий каденс. Контроль поставновки стопы ближе к центру масс.
- Бежим по прямой. По радиусам не повторяем контур обочиины.
- Финишный сценарий:
- Последний километр — «самый сложный»: легкости не ждём, темп растёт ценой усилия. Договоритесь с собой сократить время страданий — и держите набранный темп до передачи эстафеты.
- Расслабляйтесь когда тяжело. «Скан» каждые 60–90 секунд. Любая микрорелаксация даёт бесплатные секунды.
