Изучаем статью Надии Салаховой о том, как провести время до марафона!
Осталось 2 недели!
Что делать за
ТРИ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА.
В преддверие Казанского марафона 03 мая, давайте вспомним, как за 3 недели...
нет, не успеть натренироваться (потому что уже поздно), а как не испортить натренированное и плавно подвестись к старту.
✅
ТРЕТЬЯ неделя до старта.
Начинаем снижать объемы, но не интенсивность. В качестве беговой работы темповый бег или интервалы ближе к АнП (Анаэробный порог).
При этом уже не стоит бегать старты на результат. Это все хорошо было делать недель за 4-5 до. Сейчас важно постепенно снижая нагрузку, которую вы при грамотных тренировках чувствуете в виде утомления и тяжести в ногах, дать организму восстановиться, набрать сил и при этом не расслабиться до главного старта.
Силовые также остаются только в качестве поддерживающих. Никаких больших весов, 1-2 тренировки в неделю, небольшое количество подходов.
За 3 недели - еще не поздно (лучше за месяц-1,5) проверить кровь на дефициты. До старта можно успеть поправить недостаток.
В питании акцент на сложные углеводы, снижение употребления алкоголя и кофеина, достаточное потребление воды.
Постарайтесь за эти недели создать себе постоянные условия для качественного восстановления. Сон - важен!
В этот период выхода спортивной формы на пик, иммунитет ослабевает. Поэтому избегайте массовых скоплений людей, тренировок в плохую погоду, сопливых коллег.
✅
ВТОРАЯ неделя до старта.
Снижайте объем бега процентов на 20-30% от максимального
Беговая работа - средние интервалы от 1000м до 1500м в режиме усилий на 10км +/- .
Уже не стоит делать тяжёлых затратных беговых тренировок. Во всяком случае, последняя такая должна быть не менее чем за 7-10 дней до старта. Лучше 10.
Длительный бег также сократить. 16-20 км будет вполне достаточно.
Если силовая нагрузка для вас привычна и постоянна, то можно также оставить 1-2 ОФП в поддерживающем режиме.
✅
ОДНА неделя до старта.
На предсоревновательной неделе достаточно сделать одну беговую работу.
Если старт в субботу - лучше во вторник.
Если в воскресенье - то в среду.
Тогда у вас останется ещё 3 дня на восстановление, если вдруг перестараетесь с нагрузкой, чего конечно делать нежелательно.
Эта беговая работа скорее для шлифовки формы, поддержания работоспособности, уверенности в себе.
Мне очень нравится 3-5 км в темпе марафона. Стоит надеть одежду, в которой планируете бежать, сделать тренировку в то же время, что и марафон.
Почувствовать как вам заходит этот темп, насколько легко или тяжело.
Бывает, что именно эта тренировка дается тяжелее и расстраивает нас. Но не спешите огорчаться. Это всего лишь сигнал, что надо дать себе отдохнуть. И у вас на это еще 3 дня.
Очень часто на фоне уменьшаемого километража или времени, спортсмен чувствует лёгкость и подъем, и начинает бегать быстрее, чем следует, и вместо того, чтобы копить энергию к забегу, истощает её запасы.
Остальные дни этой недели только лёгкий бег.
