Теперь - курс на Казань

Теперь - курс на Казань. Изучаем статью Надии Салаховой о том, как провести время до марафона! Осталось 2 недели!

Что делать за ТРИ НЕДЕЛИ ДО МАРАФОНА.

В преддверие Казанского марафона 03 мая, давайте вспомним, как за 3 недели...

нет, не успеть натренироваться (потому что уже поздно), а как не испортить натренированное и плавно подвестись к старту.

✅ ТРЕТЬЯ неделя до старта.

Начинаем снижать объемы, но не интенсивность. В качестве беговой работы темповый бег или интервалы ближе к АнП (Анаэробный порог).

При этом уже не стоит бегать старты на результат. Это все хорошо было делать недель за 4-5 до. Сейчас важно постепенно снижая нагрузку, которую вы при грамотных тренировках чувствуете в виде утомления и тяжести в ногах, дать организму восстановиться, набрать сил и при этом не расслабиться до главного старта.

Силовые также остаются только в качестве поддерживающих. Никаких больших весов, 1-2 тренировки в неделю, небольшое количество подходов.

За 3 недели - еще не поздно (лучше за месяц-1,5) проверить кровь на дефициты. До старта можно успеть поправить недостаток.

В питании акцент на сложные углеводы, снижение употребления алкоголя и кофеина, достаточное потребление воды.

Постарайтесь за эти недели создать себе постоянные условия для качественного восстановления. Сон - важен!

В этот период выхода спортивной формы на пик, иммунитет ослабевает. Поэтому избегайте массовых скоплений людей, тренировок в плохую погоду, сопливых коллег.

✅ ВТОРАЯ неделя до старта.

Снижайте объем бега процентов на 20-30% от максимального

Беговая работа - средние интервалы от 1000м до 1500м в режиме усилий на 10км +/- .

Уже не стоит делать тяжёлых затратных беговых тренировок. Во всяком случае, последняя такая должна быть не менее чем за 7-10 дней до старта. Лучше 10.

Длительный бег также сократить. 16-20 км будет вполне достаточно.

Если силовая нагрузка для вас привычна и постоянна, то можно также оставить 1-2 ОФП в поддерживающем режиме.

✅ ОДНА неделя до старта.

На предсоревновательной неделе достаточно сделать одну беговую работу.

Если старт в субботу - лучше во вторник.

Если в воскресенье - то в среду.

Тогда у вас останется ещё 3 дня на восстановление, если вдруг перестараетесь с нагрузкой, чего конечно делать нежелательно.

Эта беговая работа скорее для шлифовки формы, поддержания работоспособности, уверенности в себе.

Мне очень нравится 3-5 км в темпе марафона. Стоит надеть одежду, в которой планируете бежать, сделать тренировку в то же время, что и марафон.

Почувствовать как вам заходит этот темп, насколько легко или тяжело.

Бывает, что именно эта тренировка дается тяжелее и расстраивает нас. Но не спешите огорчаться. Это всего лишь сигнал, что надо дать себе отдохнуть. И  у вас на это еще 3 дня.

Очень часто на фоне уменьшаемого километража или времени, спортсмен чувствует лёгкость и подъем, и начинает бегать быстрее, чем следует, и вместо того, чтобы копить энергию к забегу, истощает её запасы.

Остальные дни этой недели только лёгкий бег.