На прошлой неделе ребята с Дмитрием Сафроновым бегали фартлек

На прошлой неделе ребята с Дмитрием Сафроновым бегали фартлек.

Новички впервые услышали этот термин, хотя он довольно часто звучит в беговой среде. Слово пришло из шведского и означает «игра скоростей/игра со скоростью».

А в англоязычной беговой среде слово Fartlek — вечный повод для шуток. Для человека, не знающего шведского, оно звучит как комбинация слов fart (испускание газов) и lek (похоже на lick или просто странный звук).

Когда я встречал ребят в раздевалке после тренировки, подумал, что надо было этим особенностями перевода поделиться до начала основной части. Когда бежишь по 3:30 - “пустить газы” совсем неплохая идея.

Зачем делать фартлек?
Эти тренировки часто появляются в начале макроцикла. Из‑за меньшей «жёсткости» фартлек помогает с настройкой темпа. Вы учитесь переключать передачи, не зацикливаясь на сплитах. Этот навык, кстати, хорошо переносится на гонки, где темп редко бывает идеально ровным.

Ещё один плюс такой тренировки — меньшая ментальная нагрузка. Фартлек задуман скорее как весёлая работа, которая держит в тонусе — отсюда и «игра».

Как делать?
Фартлек можно встроить почти в любую пробежку. Главное — держать быстрые отрезки контролируемыми и восстанавливаться между ними достаточно, чтобы сохранять расслабленность. Если тренируетесь самостоятельно, то можете добавить фартлек в недельный план вместо дня классической скоростной работы.

Простые ускорения
Эта тренировка помогает привыкнуть менять темп.
- Разминка: 10–15 минут лёгкого бега.
- Основная часть: 6 × 1 минута ровно‑быстро, между отрезками 1–2 минуты лёгкого бега трусцой.
- Заминка: 10 минут лёгкого бега.
Можно сократить ускорения до 30 секунд или увеличить до 90 секунд, если хочется сложнее.

Холмистый фартлек
Помогает развивать силу без необходимости делать суперструктурированную «горку».
- Разминка: 10–15 минут лёгкого бега.
- На волнистом маршруте: активнее работайте на подъёмах, «отпускайте» на спусках.
- Заминка: 10 минут лёгкого бега.
Выбирайте короткие и умеренные подъёмы для лёгкого дня или делайте более длинные подъёмы, чтобы добавить нагрузки.

Догонялки (когда бежите вдвоем)
Развивает чувство усилия и ритма — особенно полезно для шоссейных и трейловых стартов.
- Разминка: 10–15 минут лёгкого бега.
- Затем один убегает вперед легким бегом и секунд чрез 10 второй его догоняет, но бежит не на все, а просто чуть более быстро. Как только поравнялись - меняются местами. Тот кто бежал медленно отстает и затем догоняет товарища.
- Заминка: 10 минут лёгкого бега.