За месяц до Московского марафона поздно строить систему. Самое время учиться бежать гонку

За месяц до Московского марафона поздно строить систему. Самое время учиться бежать гонку

Знаете, в чём основное отличие тренировок группы PRO?

Дмитрий Сафронов строит их похожими на саму гонку. И накануне Московского марафона самое время думать не над улучшением физиологии, а над умением держать соревновательное усилие на уставших ногах.

Что можно успеть за оставшееся время до Московского марафона?

1. Две длительные — 5–6 и 12–13 сентября. Первая — главная репетиция гонки. 26–30 км по прогрессии «легко → умеренно → последние 5 км в целевом марафонском темпе» (если ваша цель на марафоне медленнее 4 часов — делайте лонг не дольше 2:45–3:00). Постройте маршрут так, чтобы эти финальные километры частично пришлись в горку. Отрабатываем то самое ощущение — уже тяжело, а в горку бежать нужно. Второй лонг — делайте уже короче и легче.

2. На длительной — обязательно делайте репетицию питания и экипировки. Особый акцент — стартовая обувь. Пара, в которой побежите, должна быть обкатана заранее — карбон, впервые надетый в день старта, это лотерея. Плюс делаем финальный тест гелей и одежды.

3. После 13 сентября — одна темповая работа. Дмитрий советует сделать 4–5×2 км в марафонском темпе или чуть быстрее — и эти отрезки тоже частично делайте в подъём. Если темповых работ в подготовке не было — сейчас не время пробовать, бегайте привычное.

4. Про рельеф на самой гонке. Трасса не горная, набор — около двухсот метров. Бегите усилием, а не темпом. Просадка 10–20 секунд на тягуне — это норма, а кто упирается и держит темп на подъёме, платит на 35-м километре. На спусках учитесь бежать расслабленно. Без «торможения» пятками, это бережёт квадрицепсы.

5. За 20 дней до старта — существенное снижение объёмов. Но снижаем объём, а не интенсивность — короткие касания темпа остаются до самой гонки, иначе к старту ноги его «забудут». Никакого героизма — специфика уже в ногах.

Держать усилие 42 километра по конкретной трассе — за месяц натренировать можно.

И если хотите отрабатывать эти горки не в одиночку — приходите на тренировки группы PRO по четвергам в 19:00 в Лужники.

—
RunBetter.Ru: 💙 ВК • 🧡 Дзен • 💜 МАКС