Какие добавки реально нужны бегуну (и без каких можно обойтись)

Какие добавки реально нужны бегуну (и без каких можно обойтись)

Каждую неделю прилетают вопросы о том, что нужно добавить в рацион и без каких добавок ну никак не обойтись.

Я по-прежнему, стараюсь аккуратно уйти от ответа, поскольку на мой взгляд добавлять нужно не то что рекомендуют в постах, а то, чего не хватает, именно вашему организму. Все чаще сталкиваюсь с тем, что безопасно хакнуть организм — пока задачка со звездочкой и эксперименты лучше ставить не на себе любимом.

Поэтому совет простой — прежде чем что-то пить, сдайте анализы и посоветуйтесь в врачом. Анализы покажут чего вам действительно не хватает.

Основа беговой формы остаётся простой:
- Качественный сон
- Сбалансированное питание
- Достаточная калорийность
- Регулярные тренировки

Добавки могут поддержать эту основу, но они обеспечат вам даже не 5% результата. 99% — это сон, нормальная еда и регулярность. Никакой порошок не закроет хронический недосып и неправильный рацион.

У меня на полке осталось не так много препаратов, которые я принимаю регулярно.

Омега‑3. Рыбу я ем нечасто (ну или правильнее сказать никогда), поэтому в моем случае добавка оправдана. Она помогает работе сердца, положительно влияет на эластичность сосудов и общее восстановление.

Витамин D. Влияет на здоровье костей, иммунитет и работу мышц. Многие бегуны (особенно в регионах с недостатком солнца) имеют дефицит и не знают об этом. Обязательно стоит сдать анализ перед тем как пить этот витамин.

Поливитамины. Они выступают скорее как «страховка», а не как решение. Могут закрыть небольшие пробелы — особенно в периоды интенсивных тренировок или когда не получается полноценно питаться. При этом поливитамины не могут компенсировать плохой рацион. Еда — всегда в приоритете. Если сдаете анализы, то лучше заменить поливитамины на то, что именно у вас в дефиците.

Антиоксиданты (витамины C и E). Использую витамин С и только в первые 1–2 дня простуды, но не на тренировках. Когда-то считалось, что антиоксиданты нужно пить ведрами для борьбы с окислительным стрессом. Но сейчас мы знаем, что постоянный прием в высоких дозах блокирует адаптацию мышц к нагрузкам.

Что касается спорта, то я часто использую:
Кофеин. Это самый доказательный «усилитель производительности». Он снижает субъективную тяжесть усилия и может улучшать выносливость. Недавно мой ученик мне написал, что применение кофеина может вызвать проблемы с желудком. Я с таким эффектом ни разу не сталкивался ни у себя ни у учеников, но на всякий случай — тестируйте переносимость кофеина на тренировках.

Свекольный сок. Нитраты улучшают эффективность использования кислорода. Они могут дать прирост выносливости и небольшое улучшение результата. Я стараюсь пить концентрат курсом перед быстрой 5кой или 10кой. Но если вы регулярно едите листовые зелёные овощи и свёклу, отдельная добавка не обязательна.

Изотоники. Пот — это не только вода, но и натрий и другие электролиты, необходимые для работы мышц. Большие потери без восполнения могут приводить к судорогам, головокружению и усталости. Изотоник помогает поддерживать баланс — особенно на длительных тренировках или в жару.

Есть еще популярные добавки с доказанной эффективностью, которые я пока не включил в свой список. К ним стоит присмотреться в отдельные периоды подготовки: бета-аланин (для тяжелых интервалов), и коллаген + витамин C (для поддержки связок и сухожилий перед беговыми объемами).

Итого: Базово бегуну важны питание, восстановление и углеводы на длительных нагрузках. Из добавок наиболее оправданы те, что закрывают дефицит или дают доказанный эффект в конкретной задаче — например, витамин D при дефиците, кофеин и нитраты на стартах, электролиты и углеводы на длительных тренировках.

А что из добавок прижилось у вас? И было ли то, что пробовали — и разочаровались?